Kiểm soát bệnh tật: “Hôm nay bạn có đủ khỏe để tập luyện?”

Tập luyện khi không khỏe có thể gây hại nhiều hơn lợi, có khả năng kéo dài thời gian dưỡng bệnh (nếu có) và làm chệch hướng mục tiêu hiệu quả.

Hôm nay bạn có đủ khỏe để tập luyện?

Vậy làm thế nào bạn có thể biết được mình có đủ sức khỏe để tập luyện hay không? Bác sĩ Alex Woods tới từ Học viện Rowing Performance Development Vương quốc Anh, sẽ bật mí cho bạn.

Quá trình tập luyện diễn ra như thế nào?

Theo Katherine Vials – chuyên gia vật lý trị liệu của Học viện Performance Development, đã giải thích trong bài báo gần đây của mình về Quản lý Chấn thương (Managing Injury). Để trở nên mạnh mẽ và nhanh nhẹn hơn, bạn cần phải cân bằng giữa luyện tập/tải trọng và phục hồi, để cơ thể có thời gian thích nghi, như thể hiện trong Hình 1 dưới đây.

Hôm nay bạn có đủ khỏe để tập luyện?
Hình 1: Mối quan hệ giữa khối lượng luyện tập và hiệu suất phục hồi

Do đó, việc luyện tập hiệu quả – có bản chất là về việc quản lý tải trọng mà chúng ta đang đặt lên cơ thể. Trọng tâm chính cần hiểu về tương quan giữa luyện tập và bệnh tật là việc bị bệnh ảnh hưởng đến khả năng phục hồi của cơ thể chúng ta – và do đó cũng ảnh hưởng đến khả năng “thích nghi” của chúng ta để đáp ứng với cường độ luyện tập. Nếu cơ thể chúng ta không thể thích nghi, thì lợi ích khi luyện tập là không có.

Các vận động viên rất cẩn trọng tập luyện khi bị ốm

Các vận động viên thường cảm thấy áp lực rất lớn khi phải tiếp tục tập luyện, ngay cả khi cơ thể họ báo hiệu rằng cần được nghỉ ngơi. Những lý do phổ biến khiến mọi người lầm tưởng rằng họ nên tiếp tục tập luyện bao gồm:

  • Sợ bị tụt lại phía sau: Lo lắng rằng các buổi tập bị bỏ lỡ sẽ ảnh hưởng đến tiến bộ và duy trì phong độ.
  • Cảm thấy yếu đuối: Lo lắng về cách các đồng đội hoặc huấn luyện viên nhìn nhận họ.
  • Đánh giá thấp tầm quan trọng của việc nghỉ ngơi: Tin rằng lần ốm này rất bình thường và không đủ nghiêm trọng để cần phải nghỉ ngơi.

Tuy nhiên, việc bỏ qua các triệu chứng và tiếp tục tập luyện với cường độ như cũ, có thể ức chế hệ thống miễn dịch và làm chậm quá trình phục hồi. Trong trường hợp xấu nhất, nó thậm chí có thể dẫn đến hội chứng “tập luyện quá sức” (overtraining syndrome).

Hiểu về bệnh tật và hệ thống miễn dịch

Tập luyện gây căng thẳng cho cơ thể, bao gồm cả hệ thống miễn dịch. Tập thể dục cường độ cao hoặc kéo dài sẽ tạm thời ức chế các chức năng miễn dịch, đặc biệt là trong 3 đến 72 giờ sau khi tập luyện. Hầu hết quá trình sữa chữa, phục hồi tế bào diễn ra khi chúng ta ngủ hoặc nghỉ ngơi.

Khoảng thời gian 3 đến 72 giờ sau khi tập luyện giống như “cửa sổ mở” cho virus và vi khuẩn có cơ hội lợi dụng tình trạng suy yếu của cơ thể.

Bằng chứng khoa học cho thấy rằng sự nhiễm trùng – đặc biệt là nhiễm trùng đường hô hấp thường gặp ở các vận động viên đang tập luyện nặng. Nguy cơ càng tăng cao vào những tháng mùa đông. Nguy cơ nhiễm bệnh có thể trầm trọng hơn do phục hồi không đầy đủ, dinh dưỡng kém hoặc căng thẳng.

Theo dõi cơ thể bạn: Các chỉ số chính

Học cách hiểu cơ thể của chính mình, cũng như cách nó phản ứng với những căng thẳng khi luyện tập, cùng với thời gian biểu làm việc/học tập hàng ngày, thói quen sống là rất quan trọng để cân bằng giữa luyện tập và phục hồi.

Sau đây là một số chỉ số quan trọng mà bạn có thể theo dõi để nắm những chỉ báo sớm nếu cơ thể đang không ổn:

1. Nhịp tim

Hãy đo nhịp tim khi vừa thức giấc vào buổi sáng. Nhịp tim cao liên tục nhiều ngày so với nhịp tim “bình thường” có thể báo hiệu bệnh tật, sự căng thẳng hoặc phục hồi chưa đủ. Có một số bằng chứng cho thấy việc xem xét sự khác biệt giữa nhịp tim khi nằm và khi đứng sẽ cung cấp góc nhìn cụ thể hơn về cách cơ thể bạn phản ứng với căng thẳng.

Bạn cũng có thể theo dõi quá trình phục hồi nhịp tim về trạng thái nghỉ sau khi tập thể dục. Quá trình phục hồi chậm hơn so với mức cơ bản bình thường có thể cho thấy cơ thể bạn đang gặp khó khăn trong quá trình phục hồi.

2. Tỷ lệ gắng sức nhận thức được (RPE)

Rate of Perceived Exertion (RPE) – Tỷ lệ gắng sức cảm nhận được là thước đo chủ quan của bản thân về cảm giác luyện tập có nặng nhọc hay không. Mặc dù điều này nghe có vẻ dễ cảm nhận nhưng vẫn cần phải hiểu để rõ hơn về cảm giác của bạn trong các loại hình luyện tập khác nhau.

Luyện tập chèo thuyền là quá trình tiêu hao và rất dễ quên mất cảm giác “mệt mỏi bình thường”. Nếu cường độ tập luyện thông thường của bạn đột nhiên trở nên khó khăn hơn bình thường, thì đó có thể là dấu hiệu của bệnh tật hoặc quá trình phục hồi chưa hoàn toàn.

Nghiên cứu của Saw, Main và Gastin (năm 2015) cho thấy các biện pháp chủ quan như RPE có thể nhạy cảm hơn với những thay đổi về sức khỏe so với các số liệu khách quan. Việc hiểu rõ hơn về mức độ bình thường của bạn khi luyện tập thực sự có thể giúp bạn quay trở lại luyện tập ở mức như cũ sau khi bị bệnh.

3. Ngủ

Ít ngủ, thiếu ngủ hoặc chất lượng giấc ngủ kém, ngủ không sâu, làm suy yếu hệ miễn dịch. Theo dõi thời gian ngủ và chất lượng giấc ngủ sẽ đưa ra quan điểm trung thực về giấc ngủ của riêng bạn – hướng đến có được giấc ngủ đều đặn và thư giãn.

4. Cấp nước và dinh dưỡng

Mất nước có thể làm giảm hiệu suất và khả năng phục hồi. Đặt mục tiêu thay thế lượng nước và điện giải bị mất sau khi tập luyện. 1,5 lít nước cho mỗi 1 kg bị mất là một biện pháp sơ bộ tốt.

Thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin D, vitamin C và sắt, cũng có thể làm suy yếu khả năng miễn dịch – người chèo thuyền thường cần khối lượng lớn về thực phẩm, khẩu phần ăn và chế độ ăn uống cân bằng để giúp thích nghi tối ưu với quá trình tập luyện.

Hãy tham khảo các giải pháp dinh dưỡng và uống đủ nước để tối đa hóa quá trình phục hồi của bạn sau khi tập luyện và thi đấu.

Hôm nay bạn có đủ khỏe để tập luyện?

Cách giảm nguy cơ mắc bệnh

Như đã thấy rõ, quá trình phục hồi cũng quan trọng như quá trình tập luyện. Tập luyện quá sức không cần thiết, không đơn giản là tập quá nhiều theo nghĩa đen. Nó tương đương với quá trình phục hồi không đủ, vì quá nhiều bài tập thể chất khiến cơ thể bạn không thể phục hồi/thích nghi.

Để giúp giảm nguy cơ mắc bệnh, hãy:

  • Ưu tiên phục hồi sau khi tập luyện: Đáp ứng đầy đủ nhu cầu dinh dưỡng, bù nước và nghỉ ngơi sau mỗi buổi tập.
  • Tối ưu hóa dinh dưỡng:

Tiêu thụ carbohydrate trong và sau khi tập luyện để giảm viêm và bảo vệ chức năng miễn dịch. Các vận động viên thường không để ý đến thời gian cần thiết từ khi kết thúc buổi tập để hoàn thành tổng kết, cất thuyền, thay đồ, v.v. trước khi bắt đầu tiếp nhiên liệu. Nếu đúng như vậy, hãy cố gắng mang theo một số thực phẩm ăn liền để ăn ngay sau khi tập luyện.

Bao gồm các loại thực phẩm giàu Vitamin D, Vitamin C, Sắt và Vitamin B12.

Kết hợp men vi sinh thông qua sữa chua hoặc thực phẩm lên men để hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

  • Thực hành vệ sinh tốt: Rửa tay thường xuyên, tránh dùng chung chai nước hoặc thức ăn và hạn chế tiếp xúc với người bệnh trong “thời gian mở cửa”.
  • Quản lý căng thẳng: Căng thẳng cao độ trong cuộc sống có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch, khiến bạn dễ mắc bệnh hơn. Kết hợp các liệu trình thư giãn như thiền hoặc đọc sách nhẹ nhàng.

Khi nào nên nghỉ ngơi: Chỉ dẫn tốt nhất của Đội chèo thuyền Vương quốc Anh

British Rowing đã phát triển sơ đồ đơn giản trong Hình 2 dưới đây để giúp người chèo thuyền cân nhắc xem họ có cần điều chỉnh quá trình tập luyện của mình nhằm cải thiện khả năng phục hồi hay không.

Hôm nay bạn có đủ khỏe để tập luyện?
Hình 2: Sơ đồ “Tôi có đủ khỏe để tập luyện hôm nay không?”

Phương pháp này xem xét các triệu chứng sử dụng “quy tắc cổ” (neck rule) làm hướng dẫn cơ bản:

  • Trên cổ: Các triệu chứng như đau họng nhẹ, sổ mũi hoặc nghẹt mũi có thể cho phép tập thể dục nhẹ, nhưng chỉ khi mức năng lượng đủ.
  • Dưới cổ: Các triệu chứng như nghẹt ngực, ho dai dẳng, sốt, đau nhức cơ hoặc mệt mỏi là những dấu hiệu rõ ràng cho thấy bạn nên nghỉ ngơi.

Kiểm tra nhanh: Hôm nay tôi có đủ khỏe để tập luyện không?

  • Tôi có các triệu chứng dưới cổ không (ví dụ: sốt, tức ngực, đau nhức cơ thể)?
  • Nhịp tim khi nghỉ ngơi của tôi có tăng cao không?
  • Tôi có cảm thấy mệt mỏi bất thường không?
  • Chất lượng giấc ngủ của tôi như thế nào?
  • Tập thể dục có khó hơn bình thường không (RPE cao hơn)?

Nếu bạn trả lời “CÓ” cho bất kỳ câu hỏi nào ở trên, hãy nghỉ ngơi một ngày. Cơ thể bạn sẽ cảm ơn bạn và bạn sẽ trở lại mạnh mẽ hơn.

Trở lại tập luyện sau khi ốm

Khi quay lại tập luyện sau khi ốm, kiên nhẫn là chìa khóa. Bắt đầu chậm rãi và tiến triển dần dần để tránh tái phát. Sau đây là hướng dẫn để phục hồi dần dần:

  • Bắt đầu với bài tập nhẹ: Các buổi tập nhẹ nhàng ở mức 50 – 60% cường độ bình thường.
  • Lắng nghe cơ thể: Theo dõi chặt chẽ nhịp tim, RPE và các triệu chứng.
  • Ưu tiên phục hồi: Ngủ đủ giấc, bù nước và dinh dưỡng là rất quan trọng khi cơ thể bạn lấy lại sức lực và trở lại trạng thái bình thường.
  • Nghỉ ngơi 2 – 3 ngày sau khi ốm: Khi các triệu chứng biến mất, hãy nghỉ ngơi thêm 48 – 72 giờ hoặc tập luyện nhẹ để đảm bảo phục hồi hoàn toàn và tránh lây lan bệnh tật.

Điểm mấu chốt: Tập luyện thông minh, không phải chỉ chăm chỉ

Vượt qua bệnh tật trong thời gian ngắn có thể tốt, nhưng thường phản tác dụng. Những ngày nghỉ ngơi không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối – chúng là khoản đầu tư cho hiệu suất lâu dài trong tương lai.

Bằng việc học cách nhận biết các dấu hiệu sớm của bệnh tật, theo dõi cơ thể và ưu tiên phục hồi, bạn có thể tập luyện thông minh hơn, khỏe mạnh hơn và đạt hiệu suất tốt hơn khi thực sự cần thiết.

Tài liệu tham khảo

  1. Saw, A. E., Main, L. C., & Gastin, P. B. (2015). Theo dõi phản ứng tập luyện của vận động viên: Các biện pháp tự báo cáo chủ quan đánh bại các biện pháp khách quan thường được sử dụng (Monitoring the athlete training response: Subjective self-reported measures trump commonly used objective measures). British Journal of Sports Medicine, 49(7), 515-519).
  2. Nieman, D. C., & Wentz, L. M. (2019). Mối liên hệ giữa hoạt động thể chất và hệ thống miễn dịch của cơ thể (The compelling link between physical activity and the body’s defense system). Journal of Sport and Health Science, 8(3), 201-217.
  3. Alex Woods. Managing illness: Am I fit to train today? British Rowing, Jan 6, 2025.

Để lại một bình luận

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *